Marklyft: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå med stången över mitten av foten, ta tag i den och håll bröstet uppe.
Spänn magen och tryck ifrån golvet.
Res dig upp så att höfter och knän låser samtidigt.

Det här ska du känna

Skinkor, baksida lår och rygg jobbar tillsammans. Ländryggen ska inte kännas skarp eller rundad.

Vanligt misstag

Du rycker upp stången med rund rygg. Ta ut slacken och håll stången nära kroppen.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor Baksida lår Nedre rygg

Hjälper

Framsida lår Övre rygg Underarmar Latsmuskler

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hip thrust med hantelSkinkor

HöftlyftSkinkor

Höftlyft på ett benSkinkor

Pull-through i kabelmaskinSkinkor, Baksida lår

Omvänd hyperextensionSkinkor, Baksida lår

Höftlyft med gummibandSkinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen marklyft?

Marklyft tränar framför allt: skinkor, baksida lår och nedre rygg. Den hjälper också: framsida lår, övre rygg, underarmar och latsmuskler.

Kan jag göra övningen marklyft hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: hip thrust med hantel, höftlyft och höftlyft på ett ben.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av marklyft?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Marklyft