Hip thrust med hantel: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Vila övre delen av ryggen mot en bänk, med hanteln på höfterna.
Sätt fötterna i golvet och tryck genom hälarna för att lyfta höfterna.
Dra in hakan, spänn sätesmusklerna och sänk sedan långsamt.

Det här ska du känna

Du känner en kraftig spänning i sätesmusklerna högst upp. Du ska inte känna det i ländryggen eller framtill i höfterna.

Vanligt misstag

Du svankar i ländryggen högst upp; dra ner revbenen och stanna när kroppen bildar en rak linje.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor

Hjälper

Baksida lår Framsida lår Innerlår

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

MarklyftSkinkor, Baksida lår, Nedre rygg

HöftlyftSkinkor

Höftlyft på ett benSkinkor

Hip thrust med skivstångSkinkor

Glute bridge med skivstångSkinkor

SumomarklyftSkinkor, Framsida lår, Baksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen hip thrust med hantel?

Hip thrust med hantel tränar framför allt: skinkor. Den hjälper också: baksida lår, framsida lår och innerlår.

Kan jag göra övningen hip thrust med hantel hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av hip thrust med hantel?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Hip thrust med hantel