Haltères
Hip thrust aux haltères
Hip thrust aux haltères : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, quadriceps et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Appuyez le haut du dos sur un banc, l'haltère sur les hanches.
- Posez bien les pieds et poussez dans les talons pour monter les hanches.
- Rentrez le menton, serrez les fessiers, puis descendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction des fessiers en haut du mouvement. Vous ne devriez rien sentir dans le bas du dos ni à l'avant des hanches.
Erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en haut; rentrez les côtes et arrêtez quand le corps forme une ligne droite.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiers
Soulevé de terre sumoFessiers, Quadriceps, Ischio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : hip thrust aux haltères?
Hip thrust aux haltères : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, quadriceps et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : hip thrust aux haltères?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : hip thrust aux haltères?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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