Poids du corps
Pont fessier
Pont fessier : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et abdominaux.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
- Poussez dans les talons et montez les hanches.
- Serrez les fessiers en haut, puis redescendez en contrôle.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction des fessiers quand les hanches montent. Le bas du dos et la nuque ne devraient pas tirer.
Erreur fréquente
Monter trop haut en cambrant le dos; arrêtez quand épaules, hanches et genoux sont alignés.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiers
Soulevé de terre sumoFessiers, Quadriceps, Ischio-jambiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pont fessier?
Pont fessier : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pont fessier?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : pont fessier?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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