Glute bridge: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat.
Duw door je hielen en til je heupen op.
Knijp je billen samen bovenaan en zak dan gecontroleerd terug.

Wat je zou moeten voelen

Een knijp in je billen als je heupen omhoog gaan. Je onderrug en nek mogen niet te veel belast worden.

Veelgemaakte fout

Te hoog duwen en je rug hol trekken; stop zodra schouders, heupen en knieën op één lijn staan.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Bilspieren

Helpt bij

Hamstrings Buikspieren

Materiaal

Lichaamsgewicht

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug

Hip thrust met dumbbellBilspieren

Hip thrust met barbellBilspieren

Glute bridge met barbellBilspieren

Sumo deadliftBilspieren, Quadriceps, Hamstrings

Cable pull-throughBilspieren, Hamstrings

Vragen

Welke spieren traint de oefening glute bridge?

Glute bridge traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en buikspieren.

Kan ik de oefening glute bridge thuis doen?

Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening glute bridge?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: bilspieren

Glute bridge