Most biodrowy: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze.
Dociśnij pięty i unieś biodra.
Napnij pośladki w górze, potem opuść biodra w kontrolowany sposób.

Co powinieneś czuć

Napięcie pośladków, gdy biodra unoszą się w górę. Dolny odcinek pleców i kark nie powinny się przeciążać.

Częsty błąd

Unoszenie bioder zbyt wysoko i wyginanie pleców: zatrzymaj się, gdy barki, biodra i kolana są w jednej linii.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Brzuch

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców

Hip thrust z hantląPośladki

Hip thrust ze sztangąPośladki

Mostek biodrowy ze sztangąPośladki

Martwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: most biodrowy?

Most biodrowy: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: most biodrowy?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: most biodrowy?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Most biodrowy