Mostek biodrowy ze sztangą: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na plecach, sztanga na biodrach, stopy płasko na podłodze.
Odepchnij się piętami i unieś biodra.
Ściśnij pośladki, potem opuść biodra z kontrolą.

Co powinieneś czuć

Ściśnięcie pośladków przy unoszeniu; dolny odcinek pleców i kark nie powinny się napinać.

Częsty błąd

Zbyt mocne wyginanie pleców w górze; przestań unosić, gdy ciało tworzy prostą linię.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Brzuch

Sprzęt

Sztanga

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Hip thrust z hantląPośladki

Most biodrowyPośladki

Most biodrowy na jednej nodzePośladki

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Odwrotne prostowanie tułowiaPośladki, Dwugłowe uda

Wznosy bioder z gumą oporowąPośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: mostek biodrowy ze sztangą?

Mostek biodrowy ze sztangą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: mostek biodrowy ze sztangą?

Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: hip thrust z hantlą, most biodrowy i most biodrowy na jednej nodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: mostek biodrowy ze sztangą?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Mostek biodrowy ze sztangą