Glute bridge med skivstång: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig på rygg med stången över höfterna och fötterna i golvet.
Tryck genom hälarna och lyft höfterna.
Spänn skinkorna och sänk sedan kontrollerat.

Det här ska du känna

Skinkorna spänns när du lyfter; ländryggen och nacken ska inte ta ut sig.

Vanligt misstag

Att svanka för mycket i toppläget; sluta när kroppen bildar en rak linje.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor

Hjälper

Baksida lår Magmuskler

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hip thrust med hantelSkinkor

HöftlyftSkinkor

Höftlyft på ett benSkinkor

Pull-through i kabelmaskinSkinkor, Baksida lår

Omvänd hyperextensionSkinkor, Baksida lår

Höftlyft med gummibandSkinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen glute bridge med skivstång?

Glute bridge med skivstång tränar framför allt: skinkor. Den hjälper också: baksida lår och magmuskler.

Kan jag göra övningen glute bridge med skivstång hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: hip thrust med hantel, höftlyft och höftlyft på ett ben.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av glute bridge med skivstång?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Glute bridge med skivstång