Tanko
Pakarasilta tangolla
Pakarasilta tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selälleen, tanko lonkkien päällä, jalkaterät tasaisesti lattialla.
- Työnnä kantapäillä ja nosta lantiota.
- Purista pakarat yhteen ja laskeudu hallitusti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus pakaroissa noustessasi; alaselän ja niskan ei pitäisi venyä liikaa.
Yleinen virhe
Selkä notkistuu liikaa ylhäällä; lopeta, kun kehosi on suorassa linjassa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hip thrust käsipainollaPppakarat
LantionnostoPppakarat
Yhden jalan lantionnostoPppakarat
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosa
Käänteinen selänojennusPppakarat, Reiden takaosa
Lonkannosto kuminauhallaPppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pakarasilta tangolla?
Pakarasilta tangolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pakarasilta tangolla?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: hip thrust käsipainolla, lantionnosto ja yhden jalan lantionnosto.
Montako sarjaa ja toistoa: pakarasilta tangolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi