Lantionnosto: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Asetu selälleen, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
Paina kantapäillä ja nosta lantio ylös.
Purista pakaroita ylhäällä ja laske sitten hallitusti alas.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Puristus pakaroissa, kun lantio nousee. Alaselän ja niskan ei pitäisi rasittua.

Yleinen virhe

Nostat liian korkealle ja selkä notkistuu; lopeta, kun hartiat, lantio ja polvet ovat samalla linjalla.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Pppakarat

Auttaa

Reiden takaosa Vatsalihakset

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä

Hip thrust käsipainollaPppakarat

Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat

Pakarasilta tangollaPppakarat

SumomaastavetoPppakarat, Reiden etuosa, Reiden takaosa

Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosa

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: lantionnosto?

Lantionnosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja vatsalihakset.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: lantionnosto?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: lantionnosto?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: pppakarat

Lantionnosto