Ponte per i glutei: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra.
Spingi sui talloni e solleva le anche.
Stringi i glutei in alto, poi scendi con controllo.

Cosa dovresti sentire

Una contrazione dei glutei mentre le anche salgono. La zona lombare e il collo non devono andare in tensione.

Errore comune

Salire troppo e inarcare la schiena; fermati quando spalle, anche e ginocchia sono allineate.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Glutei

Aiuta

Femorali Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare

Hip thrust con manubrioGlutei

Hip thrust con bilanciereGlutei

Ponte per glutei con bilanciereGlutei

Stacco sumoGlutei, Quadricipiti, Femorali

Pull-through ai caviGlutei, Femorali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio ponte per i glutei?

Ponte per i glutei allena soprattutto questi muscoli: glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e addominali.

Posso fare l'esercizio ponte per i glutei a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio ponte per i glutei?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Ponte per i glutei