Hip thrust con manubrio: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Appoggia la parte alta della schiena su una panca, con il manubrio sulle anche.
Pianta bene i piedi e spingi sui talloni per sollevare le anche.
Porta il mento verso il petto, stringi i glutei, poi scendi lentamente.

Cosa dovresti sentire

Una forte contrazione dei glutei in alto. Non devi sentirla nella zona lombare né nella parte anteriore delle anche.

Errore comune

Inarcare la zona lombare in alto; abbassa le costole e fermati quando il corpo forma una linea retta.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Glutei

Aiuta

Femorali Quadricipiti Interno coscia

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare

Ponte per i gluteiGlutei

Ponte per i glutei su una gambaGlutei

Hip thrust con bilanciereGlutei

Ponte per glutei con bilanciereGlutei

Stacco sumoGlutei, Quadricipiti, Femorali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio hip thrust con manubrio?

Hip thrust con manubrio allena soprattutto questi muscoli: glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, quadricipiti e interno coscia.

Posso fare l'esercizio hip thrust con manubrio a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio hip thrust con manubrio?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Hip thrust con manubrio