Hip thrust com halter: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Apoie a parte de cima das costas em um banco, com o halter sobre o quadril.
Firme os pés e empurre pelos calcanhares para subir o quadril.
Encolha o queixo, contraia os glúteos e desça devagar.

O que você deve sentir

Uma contração forte nos glúteos no topo. Você não deve sentir na lombar nem na frente do quadril.

Erro comum

Arquear a lombar no topo; encaixe as costelas para baixo e pare quando o corpo formar uma linha reta.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Glúteos

Ajuda em

Posteriores de coxa Quadríceps Parte interna das coxas

Equipamento

Halteres

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Levantamento terraGlúteos, Posteriores de coxa, Lombar

Ponte de glúteoGlúteos

Ponte de glúteo unilateralGlúteos

Elevação de quadril com barraGlúteos

Ponte de glúteos com barraGlúteos

Levantamento terra sumôGlúteos, Quadríceps, Posteriores de coxa

Perguntas

Quais músculos o exercício hip thrust com halter trabalha?

Hip thrust com halter trabalha principalmente: glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa, quadríceps e parte interna das coxas.

Dá para fazer o exercício hip thrust com halter em casa?

Sim, se você tiver isto em casa: halteres.

Quantas séries e repetições do exercício hip thrust com halter?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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