Manualer
Hip thrust med manual
Hip thrust med manual trener hovedsakelig setemuskler. Den hjelper også hamstrings, quadriceps og innside lår.
Steg for steg
- Hvil overryggen mot en benk, med manualen på hoftene.
- Sett føttene i bakken og press gjennom hælene for å løfte hoftene.
- Trekk haken inn, stram setemusklene og senk deg sakte ned.
Dette bør du kjenne
Du kjenner en kraftig sammentrekning i setemusklene øverst. Du skal ikke kjenne det i korsryggen eller foran i hoftene.
Vanlig feil
Du svaier i korsryggen øverst. Trekk ribbeina ned og stopp når kroppen danner en rett linje.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
MarkløftSetemuskler, Hamstrings, Korsrygg
HofteløftSetemuskler
Hofteløft på ett beinSetemuskler
Hip thrust med stangSetemuskler
Sethev med stangSetemuskler
Sumo-markløftSetemuskler, Quadriceps, HamstringsSpørsmål
Hvilke muskler trener hip thrust med manual?
Hip thrust med manual trener hovedsakelig setemuskler. Den hjelper også hamstrings, quadriceps og innside lår.
Kan jeg gjøre hip thrust med manual hjemme?
Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av hip thrust med manual?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis