Hofteløft på ett bein: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på ryggen med én fot i gulvet og det andre beinet løftet.
Press gjennom hælen og løft hoftene.
Hold hoftene i flukt, stram, og senk deg sakte ned.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en kraftig sammentrekning i setemuskelen på beinet som jobber. Du skal ikke kjenne det i korsryggen eller få krampe i baksiden av låret.

Vanlig feil

Hoftene synker eller vrir seg til én side. Hold begge hofteknokene pekende mot taket.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Magemuskler Skrå magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

MarkløftSetemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Hip thrust med manualSetemuskler

Hip thrust med stangSetemuskler

Sethev med stangSetemuskler

Sumo-markløftSetemuskler, Quadriceps, Hamstrings

Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings

Spørsmål

Hvilke muskler trener hofteløft på ett bein?

Hofteløft på ett bein trener hovedsakelig setemuskler. Den hjelper også hamstrings, magemuskler og skrå magemuskler.

Kan jeg gjøre hofteløft på ett bein hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av hofteløft på ett bein?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Hofteløft på ett bein