Poids du corps
Pont fessier sur une jambe
Pont fessier sur une jambe : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, abdominaux et obliques.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le dos, un pied au sol, l'autre jambe levée.
- Poussez dans le talon et montez les hanches.
- Gardez les hanches à niveau, serrez, puis descendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction du fessier de la jambe qui travaille. Vous ne devriez rien sentir dans le bas du dos ni avoir de crampe aux ischio-jambiers.
Erreur fréquente
Laisser les hanches tomber ou pivoter d'un côté; gardez les deux os de la hanche vers le plafond.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiers
Soulevé de terre sumoFessiers, Quadriceps, Ischio-jambiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pont fessier sur une jambe?
Pont fessier sur une jambe : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, abdominaux et obliques.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pont fessier sur une jambe?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : pont fessier sur une jambe?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement