Barre
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)
Poussée de hanches avec barre (hip thrust) : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, quadriceps et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Appuyez les omoplates sur le banc, barre sur les hanches.
- Poussez dans les talons et montez les hanches.
- Serrez les fessiers en haut, puis redescendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction dans les fessiers en haut; votre bas du dos ne devrait pas pincer.
Erreur fréquente
Le bas du dos se cambre en haut; rentrez le menton et les côtes.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiers
Hyperextension inverséeFessiers, Ischio-jambiers
Élévation de hanches avec élastiqueFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : poussée de hanches avec barre (hip thrust)?
Poussée de hanches avec barre (hip thrust) : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, quadriceps et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : poussée de hanches avec barre (hip thrust)?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : hip thrust aux haltères, pont fessier et pont fessier sur une jambe.
Combien de séries et de répétitions : poussée de hanches avec barre (hip thrust)?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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