Élastiques
Élévation de hanches avec élastique
Élévation de hanches avec élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le dos, élastique sur les hanches, pieds à plat.
- Poussez dans les talons et montez les hanches.
- Serrez les fessiers en haut, puis redescendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction des fessiers. Le bas du dos ne doit pas être pincé.
Erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en haut; rentrez les côtes et arrêtez-vous quand le corps est droit.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : élévation de hanches avec élastique?
Élévation de hanches avec élastique : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : élévation de hanches avec élastique?
Oui, si vous avez ceci à la maison : élastiques.
Combien de séries et de répétitions : élévation de hanches avec élastique?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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