Weerstandsbanden
Heupheffing met weerstandsband
Heupheffing met weerstandsband traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings.
Stap voor stap
- Ga op je rug liggen, de band over je heupen, voeten plat op de grond.
- Duw door je hielen en til je heupen op.
- Span je bilspieren boven aan aan en zak dan langzaam terug.
Wat je zou moeten voelen
Een stevige spanning in je bilspieren. Je onderrug mag niet knellen.
Veelgemaakte fout
Je onderrug hol trekken boven aan; trek je ribben naar beneden en stop als je lichaam een rechte lijn vormt.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Glute bridgeBilspieren
Glute bridge op één beenBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening heupheffing met weerstandsband?
Heupheffing met weerstandsband traint vooral deze spieren: bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings.
Kan ik de oefening heupheffing met weerstandsband thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: weerstandsbanden.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening heupheffing met weerstandsband?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten