Elevación de cadera con banda elástica

Paso a paso

1. Túmbate boca arriba, con la banda sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuja con los talones y sube las caderas.
3. Aprieta los glúteos arriba y baja despacio.

Qué deberías notar

Una contracción fuerte en los glúteos. La zona lumbar no debe sentirse pinzada.

Error común

Arquear la zona lumbar arriba; mete las costillas y para cuando el cuerpo quede recto.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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