Peso corporal
Puente de glúteo a una pierna
Puente de glúteo a una pierna trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, abdominales y oblicuos.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba con un pie apoyado y la otra pierna levantada.
- Empuja con el talón y sube las caderas.
- Mantén las caderas niveladas, aprieta y baja despacio.
Qué deberías notar
Una contracción fuerte en el glúteo de la pierna que trabaja. No deberías notarlo en la zona lumbar ni tener calambres en el isquiotibial.
Error común
Dejar caer las caderas o girarlas hacia un lado; mantén los dos huesos de la cadera apuntando al techo.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muertoGlúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Hip thrust con barraGlúteos
Puente de glúteos con barraGlúteos
Peso muerto sumoGlúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales
Pull-through en poleaGlúteos, IsquiotibialesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio puente de glúteo a una pierna?
Puente de glúteo a una pierna trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, abdominales y oblicuos.
¿Puedo hacer el ejercicio puente de glúteo a una pierna en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio puente de glúteo a una pierna?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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