Ponte de glúteo unilateral

Passo a passo

1. Deite de costas, com um pé apoiado no chão e a outra perna levantada.
2. Empurre pelo calcanhar e suba o quadril.
3. Mantenha o quadril alinhado, contraia e desça devagar.

O que você deve sentir

Uma contração forte no glúteo da perna que está trabalhando. Você não deve sentir na lombar nem ter câimbra no posterior da coxa.

Erro comum

Deixar o quadril cair ou girar para um lado; mantenha os dois ossos do quadril apontados para o teto.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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