Oma kehonpaino
Yhden jalan lantionnosto
Yhden jalan lantionnosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, vatsalihakset ja vinot vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selälleen, yksi jalka lattiassa ja toinen jalka ilmassa.
- Paina kantapäällä ja nosta lantio ylös.
- Pidä lantio tasaisena, purista ja laske hitaasti alas.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas puristus työskentelevän jalan pakarassa. Et saisi tuntea sitä alaselässä, eikä takareiteen pitäisi mennä kramppiin.
Yleinen virhe
Lantio putoaa tai kiertyy toiselle sivulle; pidä molemmat lantioluut osoittamassa kattoon.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
Hip thrust käsipainollaPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakarat
SumomaastavetoPppakarat, Reiden etuosa, Reiden takaosa
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden jalan lantionnosto?
Yhden jalan lantionnosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, vatsalihakset ja vinot vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden jalan lantionnosto?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden jalan lantionnosto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi