Ponte per i glutei su una gamba: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena, un piede appoggiato a terra e l'altra gamba sollevata.
Spingi sul tallone e solleva le anche.
Tieni i fianchi allineati, stringi, poi scendi lentamente.

Cosa dovresti sentire

Una forte contrazione del gluteo della gamba che lavora. Non devi sentirla nella zona lombare né avere crampi al bicipite femorale.

Errore comune

Lasciar cadere i fianchi o ruotarli da un lato; tieni le due ossa del bacino rivolte verso il soffitto.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Glutei

Aiuta

Femorali Addominali Obliqui

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Stacco da terraGlutei, Femorali, Zona lombare

Hip thrust con manubrioGlutei

Hip thrust con bilanciereGlutei

Ponte per glutei con bilanciereGlutei

Stacco sumoGlutei, Quadricipiti, Femorali

Pull-through ai caviGlutei, Femorali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio ponte per i glutei su una gamba?

Ponte per i glutei su una gamba allena soprattutto questi muscoli: glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, addominali e obliqui.

Posso fare l'esercizio ponte per i glutei su una gamba a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio ponte per i glutei su una gamba?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Ponte per i glutei su una gamba