Glute bridge på ét ben: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på ryggen med den ene fod i gulvet og det andet ben løftet.
Pres gennem hælen og løft hofterne.
Hold hofterne i vater, knib, og sænk dig så langsomt.

Det skal du mærke

Et kraftigt knib i balden på det ben, der arbejder. Du skal ikke mærke det i lænden eller få krampe i baglåret.

Almindelig fejl

Du lader hofterne falde eller dreje til den ene side; hold begge hofteknogler pegende mod loftet.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Mavemuskler Skrå mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Sumo dødløftBaldemuskler, Forlår, Baglår

Pull-through med kabelBaldemuskler, Baglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner glute bridge på ét ben?

Glute bridge på ét ben træner hovedsageligt baldemuskler. Den hjælper også baglår, mavemuskler og skrå mavemuskler.

Kan jeg lave glute bridge på ét ben derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af glute bridge på ét ben?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Glute bridge på ét ben