Hip thrust med håndvægt: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hvil overryggen på en bænk med en håndvægt på hofterne.
Sæt fødderne fast og pres gennem hælene for at løfte hofterne.
Træk hagen ind, spænd balderne, og sænk dig så langsomt.

Det skal du mærke

Et kraftigt knib i balderne foroven. Du skal ikke mærke det i lænden eller foran i hofterne.

Almindelig fejl

Du svajer i lænden foroven; træk ribbenene ned og stop, når kroppen danner en lige linje.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Forlår Indre lår

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Glute bridgeBaldemuskler

Glute bridge på ét benBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Sumo dødløftBaldemuskler, Forlår, Baglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner hip thrust med håndvægt?

Hip thrust med håndvægt træner hovedsageligt baldemuskler. Den hjælper også baglår, forlår og indre lår.

Kan jeg lave hip thrust med håndvægt derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af hip thrust med håndvægt?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Hip thrust med håndvægt