Hip thrust z hantlą: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Oprzyj górną część pleców o ławkę, hantla leży na biodrach.
Mocno postaw stopy i dociskaj pięty, żeby unieść biodra.
Schowaj podbródek, napnij pośladki, potem powoli opuść biodra.

Co powinieneś czuć

Mocne napięcie pośladków w górnej pozycji. Nie powinieneś czuć tego w dolnej części pleców ani w przedniej części bioder.

Częsty błąd

Wyginanie dolnego odcinka pleców w górze: opuść żebra w dół i zatrzymaj się, gdy ciało tworzy prostą linię.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Czworogłowe uda Wewnętrzna część ud

Sprzęt

Hantle

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców

Most biodrowyPośladki

Most biodrowy na jednej nodzePośladki

Hip thrust ze sztangąPośladki

Mostek biodrowy ze sztangąPośladki

Martwy ciąg sumoPośladki, Czworogłowe uda, Dwugłowe uda

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: hip thrust z hantlą?

Hip thrust z hantlą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, czworogłowe uda i wewnętrzna część ud.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: hip thrust z hantlą?

Tak, jeśli masz w domu: hantle.

Ile serii i powtórzeń zrobić: hip thrust z hantlą?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Hip thrust z hantlą