Hip thrust ze sztangą: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Oprzyj łopatki o ławkę, sztanga na biodrach.
Odepchnij się piętami i unieś biodra.
Ściśnij pośladki na górze, potem powoli opuść biodra.

Co powinieneś czuć

Mocne ściśnięcie pośladków w górnym punkcie; dolny odcinek pleców nie powinien kłuć.

Częsty błąd

Wyginanie dolnego odcinka pleców w górnym punkcie; schowaj brodę i opuść żebra.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Czworogłowe uda Wewnętrzna część ud

Sprzęt

Sztanga

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Hip thrust z hantląPośladki

Most biodrowyPośladki

Most biodrowy na jednej nodzePośladki

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Odwrotne prostowanie tułowiaPośladki, Dwugłowe uda

Wznosy bioder z gumą oporowąPośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: hip thrust ze sztangą?

Hip thrust ze sztangą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, czworogłowe uda i wewnętrzna część ud.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: hip thrust ze sztangą?

Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: hip thrust z hantlą, most biodrowy i most biodrowy na jednej nodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: hip thrust ze sztangą?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Hip thrust ze sztangą