Hip thrust s velkou činkou: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Opři lopatky o lavici, činka leží na bocích.
Zatlač přes paty a zvedni boky.
Nahoře stáhni hýždě, pak pomalu klesni.

Co bys měl cítit

Silné stažení hýždí nahoře; spodní záda by neměla svírat.

Častá chyba

Nahoře prohýbáš spodní záda; zasuň bradu a stáhni žebra dolů.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Hýždě

Pomáhá

Zadní stehna Čtyřhlavý sval stehenní Vnitřní strana stehen

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Hip thrust s jednoručkouHýždě

Hýžďový mostHýždě

Hýžďový most na jedné nozeHýždě

Pull-through na kladceHýždě, Zadní stehna

Reverzní hyperextenzeHýždě, Zadní stehna

Zvedání boků s gumouHýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: hip thrust s velkou činkou?

Hip thrust s velkou činkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, čtyřhlavý sval stehenní a vnitřní strana stehen.

Dá se tento cvik dělat doma: hip thrust s velkou činkou?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: hip thrust s jednoručkou, hýžďový most a hýžďový most na jedné noze.

Kolik sérií a opakování: hip thrust s velkou činkou?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: hýždě

Hip thrust s velkou činkou