Vlastní váha
Hýžďový most
Hýžďový most: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a břicho.
Krok za krokem
- Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla celá na zemi.
- Zatlač přes paty a zvedni boky.
- Nahoře stáhni hýždě, pak se pod kontrolou spusť zpět.
Co bys měl cítit
Stah hýždí, když se boky zvedají. Spodní záda a krk by se neměly namáhat.
Častá chyba
Zvedání příliš vysoko s prohnutím zad; zastav, když jsou ramena, boky a kolena v jedné linii.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Mrtvý tahHýždě, Zadní stehna, Spodní záda
Hip thrust s jednoručkouHýždě
Hip thrust s velkou činkouHýždě
Hýžďový most s velkou činkouHýždě
Sumo mrtvý tahHýždě, Čtyřhlavý sval stehenní, Zadní stehna
Pull-through na kladceHýždě, Zadní stehnaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: hýžďový most?
Hýžďový most: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna a břicho.
Dá se tento cvik dělat doma: hýžďový most?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: hýžďový most?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma