Hofteløft: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
Press gjennom hælene og løft hoftene.
Stram setemusklene øverst, og senk deg ned med kontroll.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en sammentrekning i setemusklene når hoftene løftes. Korsryggen og nakken skal ikke belastes.

Vanlig feil

Du presser for høyt og svaier i ryggen. Stopp når skuldre, hofter og knær er på linje.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

MarkløftSetemuskler, Hamstrings, Korsrygg

Hip thrust med manualSetemuskler

Hip thrust med stangSetemuskler

Sethev med stangSetemuskler

Sumo-markløftSetemuskler, Quadriceps, Hamstrings

Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings

Spørsmål

Hvilke muskler trener hofteløft?

Hofteløft trener hovedsakelig setemuskler. Den hjelper også hamstrings og magemuskler.

Kan jeg gjøre hofteløft hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av hofteløft?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for setemuskler

Hofteløft