Stang
Sumo-markløft
Sumo-markløft trener hovedsakelig setemuskler, quadriceps og hamstrings. Den hjelper også innside lår, korsrygg og øvre rygg.
Steg for steg
- Stå bredt med tærne ut og stangen over midten av foten.
- Ta tak i stangen innenfor knærne med brystet opp og ryggen flat.
- Press gulvet fra hverandre, og klem så setemusklene for å reise deg opp.
Dette bør du kjenne
Et kraftig trykk gjennom bena og setemusklene, og innsiden av lårene jobber. Korsryggen skal kjennes stødig, ikke støl eller klemt.
Vanlig feil
Hoftene skyter opp først og ryggen runder seg. Ta av vekt og press gulvet bort, slik at bena og brystet stiger sammen.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Hip thrust med manualSetemuskler
HofteløftSetemuskler
Hofteløft på ett beinSetemuskler
Pull-through med kabelSetemuskler, Hamstrings
Omvendt hyperextensionSetemuskler, Hamstrings
Hofteløft med strikkSetemusklerSpørsmål
Hvilke muskler trener sumo-markløft?
Sumo-markløft trener hovedsakelig setemuskler, quadriceps og hamstrings. Den hjelper også innside lår, korsrygg og øvre rygg.
Kan jeg gjøre sumo-markløft hjemme?
Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: hip thrust med manual, hofteløft og hofteløft på ett bein.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av sumo-markløft?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis