Barra
Levantamento terra sumô
Levantamento terra sumô trabalha principalmente: glúteos, quadríceps e posteriores de coxa. Também ajuda: parte interna das coxas, lombar e parte alta das costas.
Passo a passo
- Fique com as pernas bem abertas, pontas dos pés para fora e a barra sobre o meio dos pés.
- Segure a barra por dentro dos joelhos, com o peito erguido e as costas retas.
- Empurre o chão para os lados e depois contraia os glúteos para ficar em pé.
O que você deve sentir
Um empurrão forte pelas pernas e glúteos, com a parte interna das coxas trabalhando. Sua lombar deve se sentir firme, sem dor nem pinçamento.
Erro comum
O quadril sobe primeiro e as costas arredondam; diminua o peso e empurre o chão para que pernas e peito subam juntos.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Equipamento
Barra
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Hip thrust com halterGlúteos
Ponte de glúteoGlúteos
Ponte de glúteo unilateralGlúteos
Pull-through no caboGlúteos, Posteriores de coxa
Hiperextensão reversaGlúteos, Posteriores de coxa
Elevação de quadril com elásticoGlúteosPerguntas
Quais músculos o exercício levantamento terra sumô trabalha?
Levantamento terra sumô trabalha principalmente: glúteos, quadríceps e posteriores de coxa. Também ajuda: parte interna das coxas, lombar e parte alta das costas.
Dá para fazer o exercício levantamento terra sumô em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: hip thrust com halter, ponte de glúteo e ponte de glúteo unilateral.
Quantas séries e repetições do exercício levantamento terra sumô?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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