Sumomarklyft: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå brett med tårna utåt och stången över mitten av foten.
Ta tag i stången innanför knäna, med bröstet uppe och ryggen rak.
Tryck isär golvet och spänn sedan skinkorna för att resa dig upp.

Det här ska du känna

Ett starkt tryck genom ben och skinkor, och innerlåren jobbar. Ländryggen ska kännas stabil, inte öm eller klämd.

Vanligt misstag

Höfterna skjuter upp först och ryggen rundas. Sänk vikten och tryck bort golvet så att ben och bröst reser sig tillsammans.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor Framsida lår Baksida lår

Hjälper

Innerlår Nedre rygg Övre rygg

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hip thrust med hantelSkinkor

HöftlyftSkinkor

Höftlyft på ett benSkinkor

Pull-through i kabelmaskinSkinkor, Baksida lår

Omvänd hyperextensionSkinkor, Baksida lår

Höftlyft med gummibandSkinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen sumomarklyft?

Sumomarklyft tränar framför allt: skinkor, framsida lår och baksida lår. Den hjälper också: innerlår, nedre rygg och övre rygg.

Kan jag göra övningen sumomarklyft hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: hip thrust med hantel, höftlyft och höftlyft på ett ben.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av sumomarklyft?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Sumomarklyft