Höftlyft: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
Tryck genom hälarna och lyft höfterna.
Spänn sätesmusklerna högst upp och sänk sedan kontrollerat.

Det här ska du känna

Du känner en spänning i sätesmusklerna när höfterna lyfts. Ländrygg och nacke ska inte ta ut sig.

Vanligt misstag

Du lyfter för högt och svankar; stanna när axlar, höfter och knän bildar en rak linje.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Skinkor

Hjälper

Baksida lår Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

MarklyftSkinkor, Baksida lår, Nedre rygg

Hip thrust med hantelSkinkor

Hip thrust med skivstångSkinkor

Glute bridge med skivstångSkinkor

SumomarklyftSkinkor, Framsida lår, Baksida lår

Pull-through i kabelmaskinSkinkor, Baksida lår

Frågor

Vilka muskler tränar övningen höftlyft?

Höftlyft tränar framför allt: skinkor. Den hjälper också: baksida lår och magmuskler.

Kan jag göra övningen höftlyft hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av höftlyft?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: skinkor

Höftlyft