Glute bridge: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
Pres gennem hælene og løft hofterne.
Knib balderne foroven, og sænk dig så kontrolleret.

Det skal du mærke

Et knib i balderne, når hofterne løftes. Lænden og nakken må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Du presser for højt op og svajer i ryggen; stop, når skuldre, hofter og knæ er på linje.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

DødløftBaldemuskler, Baglår, Lænd

Hip thrust med håndvægtBaldemuskler

Hip thrust med stangBaldemuskler

Glute bridge med stangBaldemuskler

Sumo dødløftBaldemuskler, Forlår, Baglår

Pull-through med kabelBaldemuskler, Baglår

Spørgsmål

Hvilke muskler træner glute bridge?

Glute bridge træner hovedsageligt baldemuskler. Den hjælper også baglår og mavemuskler.

Kan jeg lave glute bridge derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af glute bridge?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til baldemuskler

Glute bridge