Glute Bridge: So geht's, beanspruchte Muskeln

Schritt für Schritt

Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte.
Spann oben das Gesäß an und senk die Hüfte dann kontrolliert ab.

Das solltest du spüren

Du spürst eine Anspannung im Gesäß, während sich die Hüfte hebt. Unterer Rücken und Nacken sollten nicht belastet werden.

Häufiger Fehler

Du drückst zu hoch und machst ein Hohlkreuz. Hör auf, sobald Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.

Trainiert

Gesäß

Hilft bei

Beinbeuger Bauchmuskeln

Ausrüstung

Körpergewicht

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Fragen

Welche Muskeln trainiert diese Übung: Glute Bridge?

Glute Bridge trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Bauchmuskeln.

Kann ich diese Übung zu Hause machen: Glute Bridge?

Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Glute Bridge?

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.

Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).

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