Langhantel
Glute Bridge mit Langhantel
Glute Bridge mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, die Stange über der Hüfte, die Füße flach auf dem Boden.
- Drücke dich über die Fersen und hebe die Hüfte.
- Spanne den Po an und senke dich dann kontrolliert ab.
Das solltest du spüren
Ein Anspannen im Po beim Anheben; unterer Rücken und Nacken sollten sich nicht verspannen.
Häufiger Fehler
Oben zu stark ins Hohlkreuz gehen; hör auf, sobald dein Körper eine gerade Linie bildet.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Pull-through am KabelzugGesäß, Beinbeuger
Reverse HyperextensionGesäß, Beinbeuger
Hüftheben mit WiderstandsbandGesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Glute Bridge mit Langhantel?
Glute Bridge mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Glute Bridge mit Langhantel?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Hip Thrust mit Kurzhantel, Glute Bridge und Einbeinige Glute Bridge.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Glute Bridge mit Langhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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