Ponte per glutei con bilanciere: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena, con il bilanciere sulle anche e i piedi appoggiati a terra.
Spingi sui talloni e solleva le anche.
Contrai i glutei, poi scendi con controllo.

Cosa dovresti sentire

Una contrazione dei glutei mentre sali; la parte bassa della schiena e il collo non devono tirare.

Errore comune

Inarcare troppo la schiena in alto; fermati quando il corpo forma una linea retta.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Glutei

Aiuta

Femorali Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Hip thrust con manubrioGlutei

Ponte per i gluteiGlutei

Ponte per i glutei su una gambaGlutei

Pull-through ai caviGlutei, Femorali

Iperestensioni inverseGlutei, Femorali

Spinta d'anca con elasticoGlutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio ponte per glutei con bilanciere?

Ponte per glutei con bilanciere allena soprattutto questi muscoli: glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e addominali.

Posso fare l'esercizio ponte per glutei con bilanciere a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: hip thrust con manubrio, ponte per i glutei e ponte per i glutei su una gamba.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio ponte per glutei con bilanciere?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Ponte per glutei con bilanciere