Barra
Puente de glúteos con barra
Puente de glúteos con barra trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y abdominales.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba, con la barra sobre las caderas y los pies planos en el suelo.
- Empuja con los talones y eleva las caderas.
- Aprieta los glúteos y baja con control.
Qué deberías notar
Una contracción en los glúteos al subir; la zona lumbar y el cuello no deberían tensarse.
Error común
Arquear demasiado la espalda arriba; para cuando el cuerpo forme una línea recta.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Puente de glúteoGlúteos
Puente de glúteo a una piernaGlúteos
Pull-through en poleaGlúteos, Isquiotibiales
Hiperextensión inversaGlúteos, Isquiotibiales
Elevación de cadera con banda elásticaGlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio puente de glúteos con barra?
Puente de glúteos con barra trabaja sobre todo estos músculos: glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio puente de glúteos con barra en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: hip thrust con mancuerna, puente de glúteo y puente de glúteo a una pierna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio puente de glúteos con barra?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis