Poleas
Pull-through en polea
Pull-through en polea trabaja sobre todo estos músculos: glúteos e isquiotibiales. También ayuda a trabajar: zona lumbar.
Paso a paso
- Colócate de espaldas a la polea, con la cuerda entre las piernas y los pies abiertos.
- Lleva las caderas hacia atrás con las rodillas flexibles y la espalda plana.
- Aprieta los glúteos para ponerte de pie, con los brazos estirados.
Qué deberías notar
Un estiramiento en la parte trasera de los muslos y una contracción en los glúteos. La zona lumbar y los brazos no deben hacer el trabajo.
Error común
Tirar con los brazos o hacer una sentadilla; mantén los brazos estirados y lleva las caderas hacia atrás.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Peso muertoGlúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar
Hip thrust con mancuernaGlúteos
Puente de glúteoGlúteos
Puente de glúteo a una piernaGlúteos
Hip thrust con barraGlúteos
Puente de glúteos con barraGlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio pull-through en polea?
Pull-through en polea trabaja sobre todo estos músculos: glúteos e isquiotibiales. También ayuda a trabajar: zona lumbar.
¿Puedo hacer el ejercicio pull-through en polea en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: hip thrust con mancuerna, puente de glúteo y puente de glúteo a una pierna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio pull-through en polea?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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