Poulies
Tirage entre les jambes à la poulie
Tirage entre les jambes à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et ischio-jambiers. Il aide aussi : bas du dos.
Étape par étape
- Dos à la poulie, corde entre les jambes, pieds écartés.
- Poussez les hanches vers l'arrière, genoux souples, dos plat.
- Serrez les fessiers pour vous redresser, bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Un étirement à l'arrière des cuisses et une contraction des fessiers. Le bas du dos et les bras ne doivent pas faire le travail.
Erreur fréquente
Tirer avec les bras ou faire un squat; gardez les bras tendus et reculez plutôt les hanches.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Soulevé de terreFessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Poussée de hanches avec barre (hip thrust)Fessiers
Pont fessier avec barreFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : tirage entre les jambes à la poulie?
Tirage entre les jambes à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers et ischio-jambiers. Il aide aussi : bas du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : tirage entre les jambes à la poulie?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : hip thrust aux haltères, pont fessier et pont fessier sur une jambe.
Combien de séries et de répétitions : tirage entre les jambes à la poulie?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement