Barre
Soulevé de terre
Soulevé de terre : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. Il aide aussi : quadriceps, haut du dos, avant-bras et grands dorsaux.
Étape par étape
- Barre au-dessus du milieu du pied, saisissez-la, poitrine haute.
- Gainez le ventre et poussez le sol.
- Redressez-vous, hanches et genoux se verrouillent ensemble.
Ce que vous devriez sentir
Vos fessiers, l'arrière des cuisses et le dos travaillent ensemble; le bas du dos ne devrait pas être douloureux ni arrondi.
Erreur fréquente
Vous arrachez la barre le dos rond; tendez la barre avant de tirer et gardez-la près du corps.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Travaille
Équipement
Barre
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hip thrust aux haltèresFessiers
Pont fessierFessiers
Pont fessier sur une jambeFessiers
Tirage entre les jambes à la poulieFessiers, Ischio-jambiers
Hyperextension inverséeFessiers, Ischio-jambiers
Élévation de hanches avec élastiqueFessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : soulevé de terre?
Soulevé de terre : cet exercice travaille surtout ces muscles : fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. Il aide aussi : quadriceps, haut du dos, avant-bras et grands dorsaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : soulevé de terre?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : hip thrust aux haltères, pont fessier et pont fessier sur une jambe.
Combien de séries et de répétitions : soulevé de terre?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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