Mrtvý tah: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Stoj s činkou nad středem chodidla, uchop ji, hrudník nahoře.
Zpevni střed těla a odtlač se od země.
Vzpřímeně se postav, boky a kolena se vyzamknou společně.

Co bys měl cítit

Hýždě, zadní strana stehen a záda pracují společně; záda v bedrech by neměla bolet ostře ani být zakulacená.

Častá chyba

Škubeš činkou se zakulacenými zády; nejdřív vybírej vůli a drž činku blízko těla.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Hýždě Zadní stehna Spodní záda

Pomáhá

Čtyřhlavý sval stehenní Horní záda Předloktí Široký sval zádový

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Hip thrust s jednoručkouHýždě

Hýžďový mostHýždě

Hýžďový most na jedné nozeHýždě

Pull-through na kladceHýždě, Zadní stehna

Reverzní hyperextenzeHýždě, Zadní stehna

Zvedání boků s gumouHýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: mrtvý tah?

Mrtvý tah: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: hýždě, zadní stehna a spodní záda. Pomáhá také těmto svalům: čtyřhlavý sval stehenní, horní záda, předloktí a široký sval zádový.

Dá se tento cvik dělat doma: mrtvý tah?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: hip thrust s jednoručkou, hýžďový most a hýžďový most na jedné noze.

Kolik sérií a opakování: mrtvý tah?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: hýždě

Mrtvý tah