Barbell
Deadlift
Deadlift traint vooral deze spieren: bilspieren, hamstrings en onderrug. Het helpt ook bij: quadriceps, bovenrug, onderarmen en brede rugspieren.
Stap voor stap
- Sta met de stang boven het midden van je voet, pak hem vast, borst omhoog.
- Span je core aan en duw de vloer weg.
- Kom rechtop, heupen en knieën strekken tegelijk.
Wat je zou moeten voelen
Je billen, hamstrings en rug werken samen; je onderrug mag niet scherp aanvoelen of rond staan.
Veelgemaakte fout
De stang met een ronde rug omhoog rukken; haal eerst de speling eruit en houd de stang dicht bij je.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Materiaal
Barbell
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Glute bridgeBilspieren
Glute bridge op één beenBilspieren
Cable pull-throughBilspieren, Hamstrings
Omgekeerde hyperextensieBilspieren, Hamstrings
Heupheffing met weerstandsbandBilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening deadlift?
Deadlift traint vooral deze spieren: bilspieren, hamstrings en onderrug. Het helpt ook bij: quadriceps, bovenrug, onderarmen en brede rugspieren.
Kan ik de oefening deadlift thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: hip thrust met dumbbell, glute bridge en glute bridge op één been.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening deadlift?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten