Langhantel
Kreuzheben
Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß, Beinbeuger und Unterer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Quadrizeps, Oberer Rücken, Unterarme und Latissimus.
Schritt für Schritt
- Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt, greif sie und halt die Brust oben.
- Spann deine Körpermitte an und drück den Boden weg.
- Richte dich auf, Hüfte und Knie strecken sich gleichzeitig.
Das solltest du spüren
Dein Po, die Rückseite deiner Oberschenkel und dein Rücken arbeiten zusammen; dein unterer Rücken sollte sich weder stechend noch rund anfühlen.
Häufiger Fehler
Du reißt die Stange mit rundem Rücken hoch; spann die Stange vor dem Ziehen an und halt sie nah am Körper.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Langhantel
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hip Thrust mit KurzhantelGesäß
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Pull-through am KabelzugGesäß, Beinbeuger
Reverse HyperextensionGesäß, Beinbeuger
Hüftheben mit WiderstandsbandGesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kreuzheben?
Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Gesäß, Beinbeuger und Unterer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Quadrizeps, Oberer Rücken, Unterarme und Latissimus.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kreuzheben?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Hip Thrust mit Kurzhantel, Glute Bridge und Einbeinige Glute Bridge.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kreuzheben?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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