Martwy ciąg: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań ze sztangą nad środkiem stopy, chwyć ją, klatka piersiowa wysoko.
Napnij brzuch i odepchnij podłogę.
Wyprostuj się, biodra i kolana blokują się jednocześnie.

Co powinieneś czuć

Pośladki, tył ud i plecy pracują razem; dolny odcinek pleców nie powinien kłuć ani się zaokrąglać.

Częsty błąd

Szarpiesz sztangę z okrągłymi plecami; najpierw napnij sztangę i trzymaj ją blisko ciała.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Pośladki Dwugłowe uda Dolna część pleców

Pomaga

Czworogłowe uda Górna część pleców Przedramiona Najszersze grzbietu

Sprzęt

Sztanga

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Hip thrust z hantląPośladki

Most biodrowyPośladki

Most biodrowy na jednej nodzePośladki

Przeciąganie linki między nogami na wyciąguPośladki, Dwugłowe uda

Odwrotne prostowanie tułowiaPośladki, Dwugłowe uda

Wznosy bioder z gumą oporowąPośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: martwy ciąg?

Martwy ciąg: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki, dwugłowe uda i dolna część pleców. Pomaga też: czworogłowe uda, górna część pleców, przedramiona i najszersze grzbietu.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: martwy ciąg?

Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: hip thrust z hantlą, most biodrowy i most biodrowy na jednej nodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: martwy ciąg?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Martwy ciąg