Wznosy bioder z gumą oporową: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na plecach, taśma na biodrach, stopy płasko na podłodze.
Dociśnij pięty i unieś biodra.
Zaciśnij pośladki w górze, a potem powoli opuść biodra.

Co powinieneś czuć

Mocne napięcie w pośladkach. Dolny odcinek pleców nie powinien być ściśnięty.

Częsty błąd

Wyginanie dolnego odcinka pleców w górze; opuść żebra i zatrzymaj się, gdy ciało tworzy prostą linię.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda

Sprzęt

Gumy oporowe

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Martwy ciągPośladki, Dwugłowe uda, Dolna część pleców

Hip thrust z hantląPośladki

Most biodrowyPośladki

Most biodrowy na jednej nodzePośladki

Hip thrust ze sztangąPośladki

Mostek biodrowy ze sztangąPośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wznosy bioder z gumą oporową?

Wznosy bioder z gumą oporową: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wznosy bioder z gumą oporową?

Tak, jeśli masz w domu: gumy oporowe.

Ile serii i powtórzeń zrobić: wznosy bioder z gumą oporową?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: pośladki

Wznosy bioder z gumą oporową