Lonkannosto kuminauhalla: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Asetu selinmakuulle, kuminauha lantion päällä ja jalkaterät tasaisesti lattialla.
Työnnä kantapäillä ja nosta lanteita ylös.
Purista pakarat yläasennossa yhteen ja laskeudu sitten hitaasti alas.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Voimakas puristus ppakaroissa. Alaselän ei pitäisi tuntua jumittavalta.

Yleinen virhe

Alaselkä notkistuu yläasennossa; vedä kylkiluut alas ja pysähdy, kun vartalo on suorassa.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Pppakarat

Auttaa

Reiden takaosa

Välineet

Vastuskuminauhat

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä

Hip thrust käsipainollaPppakarat

LantionnostoPppakarat

Yhden jalan lantionnostoPppakarat

Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat

Pakarasilta tangollaPppakarat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: lonkannosto kuminauhalla?

Lonkannosto kuminauhalla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: lonkannosto kuminauhalla?

Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: vastuskuminauhat.

Montako sarjaa ja toistoa: lonkannosto kuminauhalla?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: pppakarat

Lonkannosto kuminauhalla