Käsipainot
Hip thrust käsipainolla
Hip thrust käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden etuosa ja reiden sisäosa.
Vaihe vaiheelta
- Nojaa yläselkä penkkiin ja aseta käsipaino lantion päälle.
- Aseta jalat tukevasti ja nosta lantio painamalla kantapäiden kautta.
- Vedä leuka sisään, purista pakaroita ja laske sitten hitaasti alas.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas puristus pakaroissa yläasennossa. Et saisi tuntea sitä alaselässä etkä lonkkien etuosassa.
Yleinen virhe
Alaselkä notkistuu yläasennossa; vedä kylkiluut alas ja lopeta, kun vartalosi muodostaa suoran linjan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
LantionnostoPppakarat
Yhden jalan lantionnostoPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakarat
SumomaastavetoPppakarat, Reiden etuosa, Reiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: hip thrust käsipainolla?
Hip thrust käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, reiden etuosa ja reiden sisäosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: hip thrust käsipainolla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: hip thrust käsipainolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi